健康睡眠，从养成好习惯做起

　　3月21日，今日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题是“良好睡眠，健康同行”。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，充足的睡眠是人体重要的生理需求。当今社会，越来越多的人面临睡眠问题。什么样的情况属于睡眠出了问题？一天一定要睡够8小时吗？睡眠出了问题该如何进行调整？天津中医一附院心身科主任医师沈莉对此给市民进行解答。

　　警惕这些身体信号

　　睡不着：有的人出现入睡困难，躺在床上辗转反侧，久久不能进入睡眠。

　　睡眠节律紊乱：有的人睡眠时间分布不合理，造成睡眠节律紊乱。在老年人群中主要表现为晚上睡得过早，七八点就入睡，凌晨三四点醒后就睡不着了；在青少年和年轻人群中常见的就是睡眠拖延过迟，通常半夜两三点睡，甚至快天亮才睡，一觉睡到中午；一些特殊人群，比如经常需要夜班或者跨时区工作的人，也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

　　深度睡眠时间短：有的人会出现睡眠质量下降，比如晚上多梦、惊醒、梦魇甚至梦游等问题。

　　除了以上这些情况，还有白天精力下降、记忆力下降、注意力下降，脾气暴躁、情绪焦虑或低落等。有的人群还出现头痛头晕、血压不稳，心脏以及胃肠功能紊乱，甚至出现嗜睡情况。这些都需要引起重视，说明睡眠出了问题。长此以往，会影响身体健康。

　　不要迷信睡眠时长

　　我们经常会把“每天要睡够8小时”挂在嘴边，其实这是一个睡眠误区。过度追求睡眠时间，一旦达不到或长期达不到，可能会引起睡眠焦虑，从而更影响睡眠质量，造成恶性循环。

　　每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下，睡眠的需求也是不同的。另外，在一年四季中，睡眠时长也是会根据节气特点有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间自然缩短。

　　判断自己是否拥有良好睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可。

　　另外，保持良好的睡眠节律至关重要，每天固定时间有了睡意就入眠，定时自然醒。如果偶尔熬个夜或睡得晚，也不必焦虑。不必刻意补觉，可以通过中午的小憩来缓解一下困意，然后继续保持原有的睡眠节律就好。切不可白天睡眠过度补觉，夜晚睡眠时间被“剥夺”，从而导致睡眠节律紊乱。晚上应在23时之前入睡为宜 。

　　总之，根据自己的生活作息，调整工作和休息的时间安排，才是开启高效睡眠的关键。

　　养成良好睡眠习惯

　　日常养成良好的睡眠习惯至关重要。睡眠并不是越多越好，按时睡眠，不熬夜，睡前不看手机，不饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品。晚餐不宜吃得过饱，睡前不做剧烈活动，不参与过于兴奋的活动。睡眠环境光线要暗，没有噪声，冷暖适宜，床不要太硬。即使半夜醒了也不要看表。午休不要超过45分钟，最好控制在30分钟以内。